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Jan 17, 2024

Cambiamenti dietetici che le donne quarantenni devono apportare

"Le decisioni che prendiamo nella mezza età influenzeranno la nostra salute nei nostri anni più anziani." Contributore HuffPost Se sei una donna sulla quarantina, è il momento di mangiare più verdure ricche di nitrati.

"Le decisioni che prendiamo nella mezza età influenzeranno la nostra salute nei nostri anni più anziani."

Collaboratore dell'HuffPost

Se sei una donna sulla quarantina, ora è il momento di mangiare più verdure ricche di nitrati.

Se sei una donna sulla quarantina, probabilmente hai assistito a una serie di diete alla moda e Sacri Graal nutrizionali negli ultimi decenni. Ora che sei (solo un po') più vecchio e più saggio, probabilmente hai adottato uno schema alimentare che funziona per te e ti fa sentire pieno di energia e nutrito almeno per la maggior parte del tempo.

Ma potresti aver notato alcuni cambiamenti nel tuo corpo negli ultimi anni. "Per la maggior parte delle donne, i sintomi della perimenopausa potrebbero manifestarsi già a partire dai 35 anni", ha affermato la dottoressa Stephanie Faubion, direttrice medica della North American Menopause Society e direttrice del Centro per la salute delle donne della Mayo Clinic. "L'età tipica per iniziare la menopausa è 45 anni."

Ci sono cambiamenti in vista, senza dubbio, ma puoi aiutarti ad affrontare questa fase successiva della vita facendo alcune scelte nutrizionali intelligenti per aiutarti a invecchiare nel modo più elegante possibile.

Potresti aver già notato un aumento di peso, o una ridistribuzione del peso, con un maggiore assestamento intorno alla zona della pancia, ha osservato Faubion. "Perdiamo massa muscolare dell'1% all'anno dopo i 50 anni e la maggior parte degli adulti guadagna circa mezzo chilo ogni anno progressivamente fino alla mezza età", ha detto Faubion. Ma ha detto che l’aumento di peso, sebbene impegnativo, non è inevitabile.

"Non puoi fare esercizio fisico, quindi devi prestare attenzione a ciò che mangi", ha detto. "Non devi privarti, però, e puoi seguire una dieta bella e sana, ricca di frutta e verdura."

Maryann Jacobsen è una dietista ed esperta di salute di mezza età che ha osservato che "molte donne di età superiore ai 45 anni corrono un rischio maggiore di carenze nutrizionali, anche quando mangiano come hanno sempre fatto".

Ha detto che questo potrebbe essere il momento migliore per cambiare le cose nel tuo piatto. "Gli esperti sanitari chiamano il momento della vita una 'finestra di opportunità'", ha detto. "Questo perché le decisioni che prendiamo nella mezza età influenzeranno la nostra salute nei nostri anni più anziani." È un buon momento per aumentare l'assunzione di verdure ricche di nitrati come verdure a foglia verde, sedano e barbabietole.

"Questi aiutano le donne ad aumentare i livelli di ossido nitrico che diminuiscono sia con l'invecchiamento che con i cambiamenti ormonali", ha detto Jacobsen. "In effetti, uno studio ha dimostrato che due insalate al giorno hanno contribuito ad aumentare il flusso sanguigno correlato all'ossido nitrico nelle donne di mezza età."

Ha anche suggerito una rinnovata attenzione ai micronutrienti, tra cui magnesio, zinco, colina, omega-3, iodio, vitamine del gruppo B e selenio. "L'invecchiamento e i livelli più bassi di estrogeni influenzano la quantità di micronutrienti assorbiti dal corpo", ha detto.

La dietista Courtney Delpra consiglia di assumere da 20 a 30 grammi di proteine ​​​​per pasto.

"Uno dei più grandi errori nutrizionali che vedo è che le donne seguono diete estremamente ipocaloriche", ha affermato Courtney Delpra, dietista della Cleveland Clinic. “Quando i livelli di estrogeni iniziano a diminuire, come accade intorno ai 45 anni, anche la massa muscolare diminuisce. Se rispondi saltando i pasti, ciò può avere un effetto negativo. Pensa al tuo metabolismo come a un falò. Se non metti abbastanza legna nel tuo "fuoco", diminuirà. La carenza di cibo, cronicamente, può influenzare il modo in cui metabolizzi i cibi, quindi è fondamentale assumere abbastanza calorie con i giusti macronutrienti.

Delpra consiglia di includere abbastanza proteine ​​durante il giorno. "La chiave più importante è assumere da 20 a 30 grammi di proteine ​​​​ad ogni pasto." Puoi facilmente assumere quella quantità concentrandoti sulle proteine ​​magre, come 4 once di pollo o tacchino, 3 once di pesce, una tazza di fagioli o una manciata di noci o semi.

"Quando si tratta di carni ad alto contenuto di grassi, come la carne rossa, l'American Heart Association consiglia solo una o due porzioni a settimana", ha detto.

Per quanto ottime possano essere le proteine, sono solo una parte del tuo mix nutrizionale, quindi gli esperti hanno sottolineato l'importanza della ricerca dell'equilibrio. "Un errore comune che le donne commettono è dedicare troppo tempo a concentrarsi su un aspetto della nutrizione", ha affermato Jennifer Salib Huber, dietista registrata e medico naturopata autorizzato, il cui account Instagram è @menopause.nutritionist.